懸垂ができない人へ!やり方をご紹介

背中を鍛えたいのであれば、懸垂はとても効果的な筋トレ方法です。腹筋などにも効きますので、全身をしっかり鍛えたいという方におすすめです。

背中のトレーニングをしていると、懸垂はいつのまにかできるようになりますが、初心者の方やダイエット中の方には少し難しいトレーニングとなります。

しかし懸垂は、特殊なマシンなども必要がなく、ぶら下がれる棒さえあれば簡単にできてしまう優秀な背中のトレーニングです。出来ない方は是非コツをマスターして、背中を鍛えましょう。

逆手で持ってみる

懸垂が1回でもできるのであれば、1回ずつ頑張ってやるといつのまにか2回できるようになり、3回できるようになり、だんだん回数が増えてきます。しかし1回もできない人はどれだけ頑張っても筋肉はつきません。

そこで、1回も懸垂ができない人は、まずは逆手(手の甲が見えない持ち方)で棒を握ってやってみてください。懸垂は順手(手の甲が見える持ち方)でやるのが基本となりますが、できなければ逆手でやってみましょう。

順手では背中の筋肉をしっかりと使って自分の体を持ち上げることになりますが、逆手だと腕の筋肉がサポートしてくれて上がりやすくなります。特に上腕二頭筋を使うので、どうしても持ちあがらない方は意識してやってみましょう。

反動をつける

すべての筋トレにおいて反動をつけることはあまりよくありませんが、懸垂ができなければ反動をつけてやってみるのもいいでしょう。反動とは、つまりジャンプしてその勢いを利用して体を持ち上げることです。持ちあがったら、できるだけゆっくり体を下ろします。これでほとんどの方が懸垂で体を持ち上げることができるかと思います。

1回できれば、あとはそれを繰り返せば筋肉はつきますので、負けずに繰り返しましょう。

台に乗ってやってみる

それでもできないと言う方は、台を用意して懸垂をしてみましょう。台に乗り、棒にぶら下がり、足の力を利用して体を持ち上げます。形を覚えたら、少しずつ足の力を抜いて腕と背中の力だけで持ちあげるように意識していきましょう。足の力で持ちあげて、降ろすときはなるべく足の力を抜いてゆっくり降りるようにしましょう。もちろん1日2日でできるわけではありませんが、続けていくと必ずできるようになります。

懸垂は自重トレーニングの中でもかなりハードな筋トレ種目です。できるようになれば面白いように回数が増えていきますので、是非チャレンジしてみてください。

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musclekun

musclekunと呼ばれる、ごく普通の会社員。 体を動かすことが好きで、筋トレやランニングを休みの日に行うのが趣味。 ここ最近食べ過ぎで少し太ってしまったので、体を絞るため日々トレーニングしている。