「フル」で行うデッドリフトが苦手なら「ハーフ」デッドリフトがオススメな理由

暖かくなってきて、肌を見せる季節ももうすぐですね。

やはり肌見せの季節に気になるのは、冬の間に怠けきったボディー…。
割れた腹筋や大きくて立派な背中に憧れてはいるけれど、何から始めたらいいかわからない、という方!
逆三角形ボディーに憧れているなら、背中の筋トレは避けては通れません。
今回は、背中を効率的に鍛えることができる“デッドリフト”について調べました。

筋トレのBIG3


◦ベンチプレス
ベンチに横たわった状態で、バーベルを胸の上に下ろす。そして、大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを上に押し挙げる。以上の動作を繰り返すトレーニング。
主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、上半身を鍛える効果を持つ。


◦スクワット
直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返すトレーニング。
特に下半身の大腿四頭筋、下腿三頭筋、大臀筋、中臀筋など、下半身の筋力強化に大きな効果を持つ。


◦デッドリフト
床に置かれたバーベルを直立姿勢になるまで持ち上げる、それを繰り返すトレーニング。
主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。全身の筋力強化の効果を持つトレーニング。

デッドリフトとは?

デッドリフトは、筋トレBIG3の一つと言われていて、背筋を中心に全身の筋肉を鍛えることができる人気のトレーニングメニューです。

やり方

①足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開き、床に置いたバーベルを肩幅より少し広く握る。視線を正面に保ち、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げる。

②腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。この時肘や肩甲骨を体幹部に引き寄せるように引くと、広背筋や僧帽筋にも強い刺激を与えられる。

③上体を床と垂直になるまで起こしたら、膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る。これを繰り返す。

簡単に言うと、バーベルを地面から持ち上げて下ろすだけの筋トレメニューです。
ただし、フォームの習得が難しいく体に負荷がかかりやすいため、間違った方法を続けるとすぐに身体を壊してしまう。
トレーナーに監修してもらうのがいいでしょう。

背筋の中でも背中のサイズ感や印象を大きく左右する脊柱起立筋、そして広背筋を集中して鍛えることができます。

脊柱起立筋というのは背中の上「首の付け根」から下の腰辺りまで、脊椎をはさんで縦に走っている筋肉で、ここが大きくなることにより、背中にくっきりと溝ができ、また、立派な広がりと厚みができます。
また、女性の場合には縦線の入ったセクシーな背中が手に入ります。

そして、デッドリフトは腹圧がかかるため、腹筋を含む体幹の筋肉も鍛えられ、瞬発力も上がるため、単に身体づくりのためだけではなく、スポーツのパフォーマンス向上としても、効果絶大なのです。

また、多くの筋肉を動かすため消費カロリーも高く、ダイエットにも効果があります。
筋肉が発達すれば基礎代謝が上がります。つまり自然と痩せやすい身体になっていくということです。

今すぐにでもトレーニングに取り入れたいデッドリフトですが、足のスタンス、バーベルのおろし方によってさまざまな種類があります。
中でも、腰に不安を抱えていたり、まだトレーニング初心者、という方にオススメなのが“ハーフデッドリフト”です。

<女性向け>下半身を使わない“ハーフデッドリフト”とは?


ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)は、通常地面まで下ろすバーを、膝上あたりの位置でとめる、というものです。


◦腰にかかる負荷が少ない
腰をあまり使わずに状態をうまく動かすことで背中を鍛えていくものなので、
今まで腰痛が怖くて、デッドリフトをあまりやりたくなかった、という方に最適です。


◦背中ダイエットに有効
背中のお肉を落としたいけど、足はあまりガチムチにしたくない方にお勧め。
腕にも、脚にも効果があり、ハーフデッドリフトはスタイルアップ向きとも言われています。

普通のデッドリフトとは違い、ハムストリングスや臀部を使わずにトレーニングが可能だからです。

普通のデッドリフトでは持ち上げることのできなかったウェイトも、ハーフデッドリフトなら持ち上げることができるので、背筋だけをとにかく鍛えたいときにも効果的であると言えます。

ハーフデッドリフトは、背中の中でも特に上背部の筋肉を発達させることができ、手軽に憧れの逆三角形シルエットができる優れたトレーニング方法と言えます。

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